健康と長寿のための食事や秘訣

高血圧の改善と予防の為の食事療法

読了までの目安時間:約 6分

高血圧の方にお勧めの緑黄色野菜

高血圧の改善と予防の為の食事療法は、食事にとても
気を使うことになります。そして、まずは塩分を控えることです。

 

どんな食事が高血圧に良いのか

 

まずは減塩とカロリーのコントロールですよね?

食塩を摂り過ぎることは、血圧を上げる原因になりますので、
毎日の食事に気を配り、塩を減らしカロリーをコントロールしましょう。

 

減塩食は薄味で、最初は物足りなく感じるかもしれませんが、
舌も慣れてきます。少しの工夫で食材の味そのものを
楽しめるように調理をすれば、楽しんで頂けるはずです。

 

塩分の摂取量を、1日6グラム未満にしないといけません。
日本人の1日の摂取量は11~13グラムですが、
どれだけ減らさないといけないかは、個人差も有りますので、
詳しくは主治医にも聞いて確認して下さい。

 

また減塩以外にも、色々と気を配る必要があります。
偏食、就寝前、夜食、頻繁な間食、これらすべては
やってはいけません。これらが原因で肥満になり、
それが血圧を上げる事になります。

 

今一度、食生活を見直しませんか?

健康の見本の様な、そんな食生活が求められますので、
今一度毎日の生活を見なおして、3食を規則正しく食べましょう。

 

満腹状態が続き、肥満になると動脈硬化を起こす可能性も
高くなりますので、栄養バランス良く食べ過ぎず、腹八分で楽しむことです。

 

急に大幅に減らすと食欲の減退にも繋がり、体に悪い影響もあるので、
医者・栄養士に相談のうえ確認をとって下さい。

控えるべきものと、摂るべきもの、調理の工夫

結構面倒ですが、それ以外にも、こんな風に注意が必要です。

しょうゆ、ソースなど調味料は控えめに。

麺類はスープは飲まないようにして下さい。
(汁物は1日1杯以下です。)

 

加工食品は食塩を多く含むので、避けたほうが賢明です。
(現代人の我々は、加工食品から半分ほどの塩分を摂取しています。)

煮物は甘さを控えることで、食塩も減らせます。

 

香りの大きい食材を利用することで、食材を楽しむ
(ごま、しょうが、みょうがなど)

植物油を利用する

レモン、ゆず、かぼす、カレー粉、こしょう、七味なども
お勧めです。

 

菓子、嗜好飲料、揚げ物・調理油などの油脂を摂り過ぎないよう
エネルギーの過剰摂取に気をつけて下さい。

早食いがエネルギーのとり過ぎになりますので、よく噛んで
ゆっくり食べて下さい。

 

栄養のバランスが大事

栄養のバランスは摂れていますか?

 

主食・主菜・副菜をバランスよく食べることで、
栄養の偏るのを防ぎます。

 

高血圧は遺伝の要因も有りますが、毎日の食事の味付けが
濃いめですと、家族皆が高血圧予備軍になってしまいますので
全員で注意してバランスの良い食事を心がけましょう。

 

主食
ご飯、麺類、パンなどの炭水化物

 

主菜
魚、脂肪の少ない肉、卵、豆腐などの良質のたんぱく源を
毎食、1品以上食べましょう。

 

たんぱく源は血管を丈夫にする効果があります。

動物性脂肪をひかえ、植物性脂肪を適量に摂取して下さい。

動物性脂肪(バター・肉の脂身など)は、
血液中のコレステロールを増やします。

 

方や植物性脂肪や魚油(イワシ、さんま)などには、
それを減らしてくれます。

 

脂質異常症を予防するために、油脂類のとり方にも
注意をしましょう。

 

副菜
新鮮な緑黄色野菜、淡色野菜や果物には下記が多く含まれます。

ビタミン
ミネラル
食物繊維
カリウム

血糖値や中性脂肪値が高い方は、果物のとり過ぎに注意して下さい。

 

カリウムの効果、ご存知でした?

 

カリウムは血圧を下げ、食物繊維は便秘にも効きます。

下記はカリウムを多く含みますので、余分な塩分を排出して
血圧を下げます。

 

ほうれん草
じゃがいも
アボガド
わかめ

また、肝臓が悪い方には、カリウムの制限の必要もあります。

 

お酒とのお付き合い

やはりこれも医師に相談するのが良いと思いますが、
お酒は節制して下さい。

 

飲酒直後には血圧を低下させますが、飲みすぎると
血圧を上昇させます。また、エネルギーのとり過ぎにも
繋がる可能性も有るので、肥満を助長させることも。

 

外食の際は

外食をしないで自炊をするのが一番ですが、
こんなことに気をつけて下さい。

 

外食のメニューは総じて食塩が多く、エネルギー量も高いのですが、
野菜が不足しがちです。食塩の量に気をつけ、バランスを考えて
メニューを選んで下さい。

 

下記は食塩の量も多いので、控えて下さい。

味付けご飯(ピラフ、チャーハン、炊き込みご飯など)
カレーライス

 

 

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